Nuoto per il triathlon...
LA BASE AEROBICA E LA FORZA , SI RIPRENDE COSI’ ….
a cura di Stefano Rossi ligertri Training pro_gram
I mesi invernali soprattutto per i triathleti age group sono un periodo dove anche per le condizioni climatiche si può pensare di investire un po’ di tempo in più sul nuoto , mettendo le basi per una stagione alla grande!!!!
In inverno una delle cose più piacevoli per via delle condizioni climatiche è nuotare. Perché non approfittarne per lavorare più intensamente in questa disciplina cercando di migliorarsi e soffrendo il meno possibile, per via delle condizioni climatiche difficili che trovereste in qualche allenamento outdoor!!
Frequenza delle sedute:
In questo periodo potete pensare di aumentare la frequenza degli appuntamenti con il nuoto portandoli da3 a4 .
Per molti risulta difficile sacrificare la bici o la corsa, sport che creano senza dubbio una base aerobica consistente , ma anche il nuoto oltre ad avere una valenza importante ai fini del risultato finale in gara è un bel mezzo per costruire un ottima base aerobica.
Tipologia delle sedute:
in questo periodo sessioni di tecnica , forza e resistenza saranno le più praticate ,anche se qualche lavoro sulla velocità e qualche richiamo di soglia sicuramente non fanno male.
Mezzi allenanti:
Palette, pull, tavoletta ,pinnette e tanti km da fare saranno il “ verbo” dominante dei vostri allenamenti ,anche la palestra non va abbandonata anzi continuate a svolgerla in maniera assidua.
La tavoletta può anche essere un bel lavoro sostitutivo della bici, se uno ha una discreta battuta di gambe ( senza grossi errori tecnici) può servire , oltre che per un buon condizionamento aerobico anche come lavoro muscolare magari abbinata all’uso delle pinnette.
Tecnico-istruttore:
Sarebbe l’ideale essere seguiti a bordo vasca da un tecnico una o due volte alla settimana , tecnica migliore uguale minor sforzo e maggior velocità. Le altre due volte lavorate sulla forza unita a un lavoro aerobico oltre ad inserire qualche lavoro sulla velocità e qualche richiamo di soglia.
Organizzazione delle sedute:
Abbinate le sedute di tecnica con quelle in palestra e in una di queste inserite qualche lavoro veloce, o qualche richiamo di soglia . Nel caso del lavoro veloce bastano dei tratti da25 metria velocità sostenuta per richiamarla, in quello di soglia, delle mini serie a passo soglia con poco recupero da 200-300 metri frazionate anche a 50mt vanno bene.
Nelle altre due sedute che svolgerete da soli lavorate sulla forza e sulla resistenza.
ottimale:
seduta1) palestra + esercizi tecnica nuoto ( corso di nuoto)+ richiamo velocità
seduta2) tecnica nuoto + lavoro aerobico nuoto
seduta3) palestra +esercizi tecnica nuoto ( corso di nuoto)+richiamo velocità
seduta4) lavoro aerobico + richiamo forza in acqua + richiamo di soglia
in pratica….
Fatevi seguire due volte alla settimana da un tecnico a bordo vasca, magari Iscrivendovi a un corso di nuoto e abbinatelo alla palestra o ad esercizi sulla forza a corpo libero.
Le altre due volte potete allenarvi da soli svolgendo lavori specifici sulla resistenza, magari abbinati a un richiamo di forza e soglia, l’altro allenamento può essere svolto tutto a regime aerobico.
Piccola tabella di lavoro sulla resistenza a regime aerobico.
300 riscaldamento
16x25 esercizi appropriati rec 15 sec
4x25 forti stile libero rec 20 sec
10 x100 palette + pull o solo palette (o completo se non volete richiamare la forza) rec 10 sec
4x200 andatura aerobica 1° 3° pull 2° 4° completo recupero 10 sec
3x (4x50 andatura gara sui750 metrirec 5 sec ) +100 a regime aerobico rec 15
100 defaticanti
In un ora o forse un po’ di più , per i più lenti dovreste farcela…
Consiglio finale:
Il segreto di un buon allenamento è individuare in modo preciso le andature allenanti oltre ad avere una tabella che calzi a pennello sulle vostre caratteristiche fisiche ,un buon test fatto da esperti vi sarebbe molto utile!!!
“ Self made “ si può fare tutto, ma a volte i risultati non sono quelli sperati, anzi allenamenti “fatti da se’ ” possono influire negativamente sul vostro rendimento in gara.
Tutto pronto per il Long Ligerman...
Keyline Ligerman 2012
A Jesolo Lido nel classico triathlon sprint vincono Fabian e Battistoni
30 settembre 2012
In una splendida giornata di sport con oltre 500 atleti al via (record di partecipanti) si è disputato a JesoloLido il Keyline Ligerman 2012 gara di triathlon sprint a livello Internazionale.
Il campione Italiano assoluto Alessandro Fabian ha scritto per la quarta volta il suo nome nell’albo d ‘oro della ”classica Jesolana” che oramai è alla sua nona edizione.
Gara molto combattuta e molto spettacolare che ha avuto molti colpi di scena e un grande campione come vincitore. Gia dalle prime battute di gara escono in due per primi dall’acqua, Alessandro Fabian e il giovane mestrino e portacolori della squadra organizzatrice Marco Dalla Venezia, ad inseguirli a pochi secondi parecchi atleti tra cui Alberto Casadei .
Dopo pochi chilometri, il ricongiungimento si forma un gruppo di sette atleti, Casadei attacca e assieme a lui esce allo scoperto anche Alessandro Fabian i due si involano verso la frazione podistica con un vantaggio di 40 secondi , da dietro grazie ad un grosso lavoro in bici di Massimo Cigana e dello Sloveno Plese il gruppo si fa folto, colpo di scena una caduta toglie dalla gara tre nomi importanti Massimo De Ponti, Gp De Faveri e Francesco Cauz.
Parte la corsa, il duello per la vittoria è tra Fabian e Casadei che viaggiano distanziati di una decina di secondi, dietro battaglia per il terzo posto, a vincere è Alessandro Fabian che però aspetta nel segno della stima reciproca tra questi due grandi atleti Alberto Casadei. I due tagliano assieme il traguardo, terzo in un finale vorticoso giunge lo sloveno Plese su Massimo Cigana quinto L’Austriaco Christoph Leitner.
In campo femminile testa a testa tra Elisa Battistoni e Monica Cibin a spuntarla è stata la prima grazie ad un piccolo vantaggio accumulato nella frazione natatoria e poi amministrato con grinta e determinazione per tutta la gara, terza la giovane mestrina Ilaria Zane.
Grande giornata all’insegna dello sport e della sportività con una bellissima iniziativa dei campioni in gara che grazie ad una lotteria benefica mettendo in palio i loro materiali da gara e quelli offerti da sponsor e organizzazione sono riusciti a raccogliere fondi in favore di airc.
La gara che era valida anche come ultima tappa della Ligertri Series è stata una autentica festa del triathlon, alla fine premiazioni per tutti gli atleti della categoria Age Group risultati i migliori dopo le tre gare del Lido di Venezia, Quinto di Treviso e Jesolo Lido.
CLASSIFICA:
Uomini
1. Alessandro Fabian Carabinieri
2. Alberto Casadei Fiamme Oro
3. David Plese Slovenia
Donne
1. Elisa Battistoni Freezone
2. Monica Cibin Forhans
3. Ilaria Zane Cus Trento uniteam
A Casadei e Chmet la Venicecronotriathlon
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