Nuoto per il triathlon...
LA BASE AEROBICA E LA FORZA , SI RIPRENDE COSI’ ….
a cura di Stefano Rossi ligertri Training pro_gram
I mesi invernali soprattutto per i triathleti age group sono un periodo dove anche per le condizioni climatiche si può pensare di investire un po’ di tempo in più sul nuoto , mettendo le basi per una stagione alla grande!!!!
In inverno una delle cose più piacevoli per via delle condizioni climatiche è nuotare. Perché non approfittarne per lavorare più intensamente in questa disciplina cercando di migliorarsi e soffrendo il meno possibile, per via delle condizioni climatiche difficili che trovereste in qualche allenamento outdoor!!
Frequenza delle sedute:
In questo periodo potete pensare di aumentare la frequenza degli appuntamenti con il nuoto portandoli da3 a4 .
Per molti risulta difficile sacrificare la bici o la corsa, sport che creano senza dubbio una base aerobica consistente , ma anche il nuoto oltre ad avere una valenza importante ai fini del risultato finale in gara è un bel mezzo per costruire un ottima base aerobica.
Tipologia delle sedute:
in questo periodo sessioni di tecnica , forza e resistenza saranno le più praticate ,anche se qualche lavoro sulla velocità e qualche richiamo di soglia sicuramente non fanno male.
Mezzi allenanti:
Palette, pull, tavoletta ,pinnette e tanti km da fare saranno il “ verbo” dominante dei vostri allenamenti ,anche la palestra non va abbandonata anzi continuate a svolgerla in maniera assidua.
La tavoletta può anche essere un bel lavoro sostitutivo della bici, se uno ha una discreta battuta di gambe ( senza grossi errori tecnici) può servire , oltre che per un buon condizionamento aerobico anche come lavoro muscolare magari abbinata all’uso delle pinnette.
Tecnico-istruttore:
Sarebbe l’ideale essere seguiti a bordo vasca da un tecnico una o due volte alla settimana , tecnica migliore uguale minor sforzo e maggior velocità. Le altre due volte lavorate sulla forza unita a un lavoro aerobico oltre ad inserire qualche lavoro sulla velocità e qualche richiamo di soglia.
Organizzazione delle sedute:
Abbinate le sedute di tecnica con quelle in palestra e in una di queste inserite qualche lavoro veloce, o qualche richiamo di soglia . Nel caso del lavoro veloce bastano dei tratti da25 metria velocità sostenuta per richiamarla, in quello di soglia, delle mini serie a passo soglia con poco recupero da 200-300 metri frazionate anche a 50mt vanno bene.
Nelle altre due sedute che svolgerete da soli lavorate sulla forza e sulla resistenza.
ottimale:
seduta1) palestra + esercizi tecnica nuoto ( corso di nuoto)+ richiamo velocità
seduta2) tecnica nuoto + lavoro aerobico nuoto
seduta3) palestra +esercizi tecnica nuoto ( corso di nuoto)+richiamo velocità
seduta4) lavoro aerobico + richiamo forza in acqua + richiamo di soglia
in pratica….
Fatevi seguire due volte alla settimana da un tecnico a bordo vasca, magari Iscrivendovi a un corso di nuoto e abbinatelo alla palestra o ad esercizi sulla forza a corpo libero.
Le altre due volte potete allenarvi da soli svolgendo lavori specifici sulla resistenza, magari abbinati a un richiamo di forza e soglia, l’altro allenamento può essere svolto tutto a regime aerobico.
Piccola tabella di lavoro sulla resistenza a regime aerobico.
300 riscaldamento
16x25 esercizi appropriati rec 15 sec
4x25 forti stile libero rec 20 sec
10 x100 palette + pull o solo palette (o completo se non volete richiamare la forza) rec 10 sec
4x200 andatura aerobica 1° 3° pull 2° 4° completo recupero 10 sec
3x (4x50 andatura gara sui750 metrirec 5 sec ) +100 a regime aerobico rec 15
100 defaticanti
In un ora o forse un po’ di più , per i più lenti dovreste farcela…
Consiglio finale:
Il segreto di un buon allenamento è individuare in modo preciso le andature allenanti oltre ad avere una tabella che calzi a pennello sulle vostre caratteristiche fisiche ,un buon test fatto da esperti vi sarebbe molto utile!!!
“ Self made “ si può fare tutto, ma a volte i risultati non sono quelli sperati, anzi allenamenti “fatti da se’ ” possono influire negativamente sul vostro rendimento in gara.
